المكسرات: فوائد مذهلة في حفنة يومية

تُغيّر خبيرة التغذية غابرييلا بيكوك النظرة الشائعة تجاه المكسرات كعدو للحميات الغذائية، مؤكدة أنها وسيلة سريعة وفعالة لتعزيز المناعة، وحماية الخلايا، والوقاية من أمراض القلب.

ورغم غناها بالدهون والسعرات، يوضح الخبراء كيف تقدم المكسرات فوائد صحية هائلة دون التسبب في زيادة الوزن، محددين الكميات المثالية لكل نوع:

1. – المكسرات لا تسبب زيادة الوزن

على عكس السعرات الحرارية الفارغة في المقرمشات، لا يمتص الجسم كل الدهون الموجودة في المكسرات؛ حيث يمر نحو خُمس سعرات اللوز والجوز عبر الجهاز الهضمي دون الوصول للدم بفضل جدرانها الخلوية الليفية. كما أن غناها بالبروتين، والألياف، والدهون غير المشبعة يضبط الشهية ويثبت سكر الدم. وتظهر الدراسات أن تناول 30 غراماً يومياً يدعم خسارة الوزن والتحكم فيه.

2. – الجوز (عين الجمل) لتعزيز الذاكرة

يُعرف الجوز بـ “غذاء الدماغ” لغناه بأحماض أوميغا-3، والبروتين، والبوليفينولات. وأظهرت دراسة من جامعة ريدينغ أن إضافة 50 غراماً منه إلى وجبة الإفطار تزيد من سرعة رد الفعل وتقوي الذاكرة طوال اليوم، بالإضافة إلى دور أوميغا-3 في الحماية من ألزهايمر والسكتات الدماغية.

3. – الجوز البرازيلي.. طاقة خارقة بحبة واحدة

يعد المصدر الأغنى بالسيلينيوم الضروري لصحة الغدة الدرقية والشعر. توفر حبة إلى حبتين فقط الاحتياج اليومي الكامل للبالغين (60-75 ميكروغراماً)، ويحذر الخبراء من الإفراط فيه لتجنب سمية السيلينيوم. ورغم دهونه المشبعة، فإنه غني بالمغنيسيوم والنحاس، وتشير الأبحاث إلى قدرته على خفض الكوليسترول بسرعة فائقة.

4. – اللوز لصحة الأمعاء والمناعة

تحتوي حصة من 30 غراماً على 4 غرامات من الألياف التي تحسن الهضم وتغذي ميكروبيوم الأمعاء وتزيد الشعور بالشبع. كما يوفر اللوز ضعف الحاجة اليومية من فيتامين E، وهو مضاد أكسدة قوي يرتبط بخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، وألزهايمر.

5. – جوز البقان لحماية القلب

يساهم جوز البقان في حماية الشرايين عبر خفض الكوليسترول الضار (LDL). وبيّنت دراسات ممتدة أن تناول 30 إلى 60 غراماً منه يومياً يقلل مستويات الكوليسترول بفضل محتواه العالي من فيتامين E الذي يمنع الالتهابات الوعائية.

6. – زبدة المكسرات.. دقق في المكونات

رغم أنها بدائل صحية ومصدر ممتاز للبروتين، إلا أن الكثير من الأنواع التجارية مضاف إليها سكر وزيت نخيل. يُنصح باختيار الأنواع المصنوعة من مكسرات نقيّة 100%، مع الانتباه للكمية؛ لأن ملعقة واحدة مركزة تحتوي على سعرات توازي عدة حفنات من المكسرات الكاملة.

نصائح ذكية لتناول المكسرات

• مع الحمضيات والتوت: يعزز فيتامين C امتصاص الحديد الموجود في المكسرات.
• مع الزبادي: يمنحك هذا المزيج توليفة متكاملة من الأحماض الأمينية والبروتينات عالية الجودة.

المصدر: ديلي ميل